9 Marzo 2022
Articoli per approfondire
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Siamo quasi a fine inverno, e il freddo si fa ancora sentire… ma ci sono dei giorni in cui le temperature sono più elevate tanto che sembra di essere già in primavera e forse questaria fresca e leggera profuma di voglia di normalità. Ecco allora che questo tempo ballerino accelera i tempi e porta nelle nostre tavole, oltre gli ortaggi tipicamente invernali, anche delle verdure che con un po di anticipo ci parlano di bella stagione.
Oggi quindi parleremo proprio di 3 verdure disponibili in questo periodo e a cui quindi non possiamo assolutamente rinunciare per la nostra salute!
Le Crucifere o meglio noti come Cavoli. Appartengono a questo gruppo il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, la verza, il cavolo cappuccio ecc. sono verdure caratterizzate dalla presenza di sostanze contenenti zolfo, come i glucosinolati e gli isotiocianati. I derivati di questi composti – oltre che l’elevato contenuto di flavonoidi, polifenoli, clorofilla, beta carotene, vitamina C e molti minerali tra cui: ferro, calcio e iodio – stanno destando un crescente interesse in ambito scientifico grazie al potenziale ruolo nella prevenzione di diverse forme tumorali.
Infatti queste molecole hanno la capacità di rigenerare uno tra i più potenti sistemi antiossidanti della cellula e, di conseguenza, hanno un’azione di prevenzione conto la formazione di radicali liberi.
Ma hanno anche altre proprietà: sono ipoglicemizzanti, remineralizzanti, diuretiche e utili anche nelle anemie.
Secondo alcuni studi sono ortaggi efficaci per il potenziamento della memoria, la concentrazione e l’attenzione, riducendo il rischio di Alzheimer e di altri tipi di demenza, grazie alla presenza di vitamina C, antiossidante e rinforzante dei vasi sanguigni, e all’acido folico, che abbassa i livelli di omocisteina, una sostanza implicata nelle patologie con deficit mnemonici.
Volendoci soffermare su uno specifico ortaggio di questo gruppo vorrei approfondire il broccolo, perché è quello che personalmente apprezzo di più e che trovo più facile e versatile da utilizzare nelle nostre cucine. Si tratta di un vegetale composto per il 90% da acqua, con un modesto contenuto di proteine, zuccheri e pressoché nullo di grassi. Quindi l’apporto calorico è molto basso e, grazie all’elevato contenuto di fibra, ha un elevato potere saziante. Una porzione di broccoli, infatti, soddisfa circa un quarto della quota di fibra che si dovrebbe assumere giornalmente. Inoltre, con una porzione si superano le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C, vitamina K e si raggiunge quasi la metà del fabbisogno di folati. I sali minerali meglio rappresentati sono potassio, fosforo e manganese. E poi, come avevamo accennato contengono delle molecole, che non sono dei veri e propri nutrienti, ma che comunque svolgono dei ruoli importanti nel nostro organismo: i glucosinolati. Ne sono stati identificati più di 120 composti e il broccolo è particolarmente ricco di indolo e sulforafano. Il primo sarebbe in grado di ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti, come quello del seno; il secondo, grazie ad unazione battericida, sembrerebbe agire contro Helicobacter Pylori, microrganismo responsabile di gastrite e ulcere a livello dello stomaco, che può portare fino al tumore.
Per beneficiare di queste preziose sostanze occorre trattare l’alimento nel corretto modo. Non deve essere sottoposto ad una cottura prolungata né lasciarlo troppo a lungo in acqua calda. Quindi consiglio di cuocere i broccoli al vapore o sbollentarli in poca acqua per non più di 10 minuti e masticarlo bene. Ecco perché è molto facile da usare in cucina: la volontà di mantenere le sue proprietà inalterate e spesso il poco tempo che abbiamo a disposizione, vanno d’accordo! Sarebbe preferibile consumare sempre l’ortaggio fresco, perché anche il processo industriale di congelamento, che prevede una fase di bollitura pre-congelamento provoca la diminuzione dei glucosinolati.
Il carciofo è ricco di inulina, che favorisce lo sviluppo e l’equilibrio della flora intestinale. Ha anche spiccate proprietà diuretiche. Ortaggio dal forte potere depurante per il fegato, organo fortemente sotto stress se facciamo una cattiva alimentazione. Inoltre di tale alimento non si butta via niente, tanto che le foglie che generalmente scartiamo potrebbero essere usate per un decotto. Infatti le foglie sono ricchissime di Cinarina, un acido organico che gli conferisce quel tipico sapore amaro ma dall’effetto coleretico (induce cioè il fegato a produrre più bile) e colagogo (induce la cistifellea a espellere la bile nel duodeno). Il tutto comporta una forte depurazione ed un abbassamento della colesterolemia; anzi sembra favorire l’innalzamento del colesterolo buono e quindi avere dei benefici per il cuore. Ricco di fibre, ma anche di polifenoli, flavonoidi e acidi organici, oltre che minerali come ferro, magnesio e potassio.
Questo ortaggio è anche particolarmente benefico per i diabetici. Infatti nei carciofi la maggior parte dei carboidrati è presente sotto forma di inulina, particolare tipologia di fibra solubile, cioè quelle in grado di trattenere acqua contribuendo al senso di sazietà – che l’organismo metabolizza in modo diverso dagli altri amidi. Questo rende il carciofo molto salutare per i diabetici in quanto l’inulina migliora il controllo dello zucchero ematico, anche se per avere questo effetto i carciofi devono essere freschi! L’inulina può raggiungere inalterata il colon, poiché nel nostro organismo non sono presenti gli enzimi in grado di digerirla, ed essere utilizzata ad opera dei microrganismi che lo abitano. La particolarità sta nel fatto che nutre selettivamente i batteri buoni, a scapito di quelli cattivi. Grazie a questo effetto prebiotico, batteri appartenenti al genere dei bifidobatteri e dei lattobacilli possono produrre sostanze che svolgono un ruolo positivo per il nostro organismo e, nello specifico, per il colon.
Per quanto riguarda dei consigli in cucina: i carciofi sembrano mantenere la loro capacità antiossidante dopo la bollitura, la cottura con la pentola a pressione, la grigliatura e addirittura dopo la frittura. Ciò non toglie che la cottura in acqua rimane la tecnica da prediligere rispetto alle preparazioni che sfruttano l’olio ad alte temperature, per evitare la formazione di composti potenzialmente dannosi per l’organismo.
Gli asparagi hanno una forte azione diuretica, dovuta alla presenza di un amminoacido, l’asparagina. Nonostante questa sostanza conferisca all’ortaggio un odore pungente, non è il responsabile del caratteristico sentore che si avverte in bagno dopo un pasto a base di asparagi. È noto che i responsabili sono composti contenenti zolfo che si formano nel nostro organismo, ma non è ancora chiaro se la produzione dipenda da specifiche caratteristiche genetiche individuali.
Le proprietà diuretiche degli asparagi sono attribuibili al considerevole contenuto di acqua (92%) e all’effetto diuretico dell’asparagina stessa. Sono inoltre ricchissimi di ossalati e di minerali come calcio, fosforo e ferro. Ne esistono numerose varietà, sia selvatiche che coltivate.
Questo ortaggio è particolarmente indicato per chi soffre di ipertensione, in quanto ricco anche di potassio ma povero di sodio. Inoltre il contenuto calorico è molto basso, i grassi sono quasi del tutto assenti e presentano un buon contenuto di fibra, ferro e vitamina C. Ricordo anche che una porzione copre più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina K e quasi tutto il fabbisogno di acido folico.
Una molecola di grande interesse in ambito di ricerca per i potenziali effetti di protezione sul sistema cardiovascolare e di interazione con alcuni geni della longevità è la quercetina, di cui gli asparagi sono fonte.
Questo ortaggio presenta, infine, anche delle proprietà antiossidanti grazie all’alto contenuto di glutatione, uno dei composti principali che il nostro organismo utilizza per neutralizzare i radicali liberi.
È importante adottare degli accorgimenti in cucina per beneficiare di ciò che apportano gli asparagi. Innanzitutto devono essere conservati in frigorifero per un massimo di tre giorni, oppure possono essere congelati e successivamente cotti senza bisogno di scongelamento.
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